Organizarea antrenamentului

Filosofia mea legată de antrenament a fost întotdeauna contradictorie: oare fac prea mult sau prea puţin? Dacă sunt şapte zile într-o săptămână şi eu sunt un culturist adevărat, înseamnă că majoritatea timpului trebuie să fiu în sala de antrenament. Antrenamentul diferenţiat de 3 zile nu a funcţionat pentru mine. Mă simt bine când mă antrenez, simt că trăiesc în sala de antrenament. Acolo este locul meu. Am făcut întotdeauna un antrenament diferenţiat de patru sau cinci zile, depinde cât de agitat era programul meu în acele momente. Prefer să merg la sală cinci zile pe săptămână, prefer ca fiecare sesiune să fie amplă şi să-mi permită două zile de odihnă necesare recuperării fizice. Am înlocuit exerciţiile diferenţiate şi prin asta am obţinut un progres stabil şi remarcabil.

Antrenamentul original diferenţiat de 5 zile

Când am practicat acest antrenament mergeam la slujbă în weekend, dormeam târziu, mă odihneam şi mă antrenam noaptea. Mâncam corect şi consumam proteine normal.

Luni: liber

Marţi: spate

Miercuri: braţe

Joi: picioare

Vineri: piept

Sâmbătă: muşchii deltoizi

Duminică: liber

 Antrenamentul diferenţiat de 4 zile

În timpul acestui antrenament aveam o muncă de birou şi făceam şi naveta. Dormeam mai puţin, dar luam mai multe calorii.

Luni: liber

Marţi: spate

Miercuri: liber

Joi: picioare

Vineri: piept şi bicepşi

Sâmbătă: muşchii deltoizi şi tricepşii

Duminică: liber

 Antrenamentul diferenţiat actual de 5 zile

Acest antrenament îmi permite să mă antrenez oricând în timpul zilei. Pe timpul verii am ţinut în mare o dietă corectă, dar în ultimul timp am trecut la un regim mai bogat în calorii pentru a mă ajuta la acumularea de masă musculară.

Luni: muşchii deltoizi

Marţi: spate

Miercuri: braţe

Joi: liber

Vineri: piept

Sâmbătă: picioare

Duminică: liber

 Coordonarea în timp este totul

Momentul zilei în care te antrenezi este un factor important în progresul tău. De exemplu, îmi place să mă antrenez dimineaţa, dar acest antenament are restricţii. Sunt mult mai puternic atunci când mănânc şi iau suplimente pe tot parcursul zilei şi apoi mă antrenez. Antrenamentul de dimineaţă, pe stomacul aproape gol, este bun în perioadele de perfecţionare, când exerciţiile sunt scurte, intense şi rapide.

Cel mai important element în succesul tău este să te antrenezi continuu, nu contează când. Trăim într-o lume reală, nu într-o utopie idealizată. Uneori trebuie să forţăm nota.

Locaţie, locaţie, locaţie...

Dacă ar fi după mine, ar exista un singur tip de sală în lume – hardcore – fără prostii şi facilităţi de tot soiul pentru diverşi oameni. Nu fiecare sală este perfectă, dar fiecare sală are nişte calităţi compensatorii.

Sala unde mă antrenam în tinereţe a fost perfectă pentru mine şi pentru echipa mea, dar nu am mai avut privilegiul de a mă antrena acolo în mod regulat. Astfel, trebuie să mă înconjor de lucruri bune şi să iau tot ce pot din ele. Dacă acest lucru înseamnă că trebuie să ma antrenez într-o sală obişnuită, o voi face pentru a ajunge ceea ce mi-am propus. Nu mă interesează decât acest lucru.  

Acestea sunt răspunsurile la întrebările esenţiale despre powerbuilding.

În cele le urmează voi prezenta informaţii despre dietă şi suplimente, informaţii care îţi vor fi de folos în procesul pe care urmează să-l desfăşori.

Etapele in powerbuilding

Powerbuildingul este mai mult ca orice o stare de spirit. Depăşirea limitelor şi forţarea obstacolelor este nivelul minim. Ingeniozitatea şi inovaţia sunt cerinţe de bază. Trebuie să faci tot ce poţi pentru a-ţi construi un fizic impresionant. Acesta este ţelul suprem.

Pentru mine powebuildingul funcţionează. Am acumulat 45 kg de-a lungul anilor şi o forţă de care pot fi mândru. Trebuie să fim constant proprii noştri subiecţi de testare când vine vorba despre sistemele din acest sport.

Când mama a plătit pentru prima mea înscriere la sală (Brigantine Fitness Center), s-a gândit că este doar o etapă prin care mă pot feri de probleme şi prin care îmi pot calma anxietatea de adolescent. Mama era în multe privinţe perfectă, mai puţin era ideea ei că acest stil de viaţă este o pasiune trecătoare. Din prima zi, mi-a intrat în sânge.

Am vorbit de multe ori despre uimitoarea capacitate a corpului de a se adapta. Depăşirea stresului zilnic este de rigoare pentru „normalii” care ne înconjoară, ca să nu mai vorbim despre fanaticii care aleg să se antreneze în mod regulat în sală. Cea mai solicitantă şi cea mai neconvenţională rutină va avea efect doar pe termen limitat, deoarece corpul este capabil să se adapteze şi să întreacă limite noi.

Powerbuilding etapa 1: masa musculară

Construirea unui fizic excepţional ar trebui să fie ţelul fiecărui lifter tânăr sau intermediar. Această etapă necesită stabilirea unor priorităţi pentru mişcările grele compuse, de multe ori făcute tradiţional cu câteva pauze între exerciţii. Aceste pauze au rolul de a permite manevrarea greutăţilor maxime de la un exerciţiu la altul.

Unele exerciţii din această etapă includ următoarele: genuflexiuni, presă la 45°, genuflexiuni cu bara la spate, deadlift, ramat cu ganterele, tracţiuni, împins de la umeri cu bara, ridicat din umeri, extensii din culcat cu ganterele, împins din culcat cu bara şi cu priză apropiată. Baza etapei de construire a masei musculare în regimul powerbuilding este Marele Trei – ridicat la bancă, genuflexiuni, deadlift – completat cu o varietate de exerciţii de ridicări eficiente.

Această etapă necesită mese bogate în calorii, suplimente care maximizează volumizarea celulelor, recuperarea şi odihna. Antrenamentul cardiovascular ar trebui redus în perioadele în care scopul principal este creşterea masei musculare, mai ales pentru atleţii care au un metabolism rapid. În aceste perioade, exerciţiile solicitante de ridicare a greutăţilor trebuie făcute într-o manieră eficientă şi intensă, dar trebuie neapărat şi timp suficient pentru recuperare fizică.

Odihna este importantă, asta însemnând că un antrenament diferenţiat de 4 zile este ideal. Eu tind să folosesc un antrenament de cinci zile, dar este doar o preferinţă personală. O alimentaţie corectă este de asemenea esenţială în această etapă care ar trebui să dureze între 8 şi 12 săptămâni.

Powerbuilding etapa a doua: perfecţionare

Acest tip de antrenament este făcut pentru a păstra calitatea musculaturii şi pentru a scăpa de grăsimile nedorite. Îmbunătăţirea este cuvântul cheie al acestei etape. La sfârşitul acestei etape, powerbuilderul ar trebui să aibă un fizic mult mai definit. Perfecţionarea este oarecum o perioadă de pauză...O pauză de la mâncatul silit, un răgaz de la efectele zdrobitoare ale unei greutăţi corporale asupra încheieturilor şi asupra scheletului. Este de asemenea îmbucurător că mai iei o pauză de la sală. Tehnicile intense practicate la sală sunt în vogă acum şi ar trebui să fie în centrul rutinei tale. Circuitele şi seturile ar trebui să fie regula, nu excepţia. Toate exerciţiile făcute în etapa de acumulare a masei musculare valorează mult, dar timpul lor de efectuare trebuie să crească şi de asemenea şi timpul de odihnă dintre exerciţii. În timpul perioadei de perfecţionare, activitatea este cel mai bun prieten al tău, aşadar includerea exerciţiilor cardio în rutina ta îţi va aduce beneficii.  

Alimentaţia în această etapă este importantă, mai ales consumul de produse bogate în proteine. Suplimentele care reduc grăsimile din corp şi cele care promovează anabolismul în deficit caloric vă sunt benefice în această perioadă. Scopul principal al etapei este să devii mai bun, să-ţi îmbunătăţeşti calitatea fizicului şi să creezi un mediu în care următoarea etapă de acumulare musculară să aibă beneficii noi. Perioada de perfecţionare ar trebui să dureze între 6 şi 8 săptămâni.

În săptămânile şi lunile care urmează, voi extrapola teoriile mele despre antrenamentul powerbuilding, voi vorbi despre exerciţii pentru fiecare parte a corpului şi despre suplimente şi strategii de dietă divizate pentru a maximiza rezultatele şi pentru a vă ajuta la creşterea musculară.

Până acum aţi înţeles explicaţiile legate de proteine. Nu ar fi trebuit să vă explic eu, din moment ce fiecare pagină din revista voastră preferată de culturism v-a oferit informaţii despre proteine. Acestea fiind spuse, proteina este unul dintre cei trei macronutrienţi care reprezintă sursele primare de energie pentru corp. Celelalte două, adesea ignorate şi neînţelese, sunt carbohidraţii şi grăsimile.

Carbohidraţii, ca şi proteinele, oferă patru calorii per gram. Au fost îndelung promovate ca şi sursă de energie pentru atleţii care se supun la un antrenament extenuant. Carbohidraţii se găsesc în două forme, simpli şi complecşi. Cei simpli sunt asimilaţi şi digeraţi repede şi se găsesc în surse alimentare precum fructele şi mâncărurile procesate. Caobohidraţii complecşi sunt digeraţi mai lent. Printre sursele acestora se numără ovăzul, tărâţele şi orezul brun. Carbohidraţii nu sunt esenţiali, după cum afirmă unii, dar eu nu cred asta. Sportivii perseverenţi care vor să-şi mărească masa musculară sunt familiarizaţi cu sursele de carbohidraţi, incluzându-le în dieta zilnică.

Grăsimile sunt cei mai denşi macronutrienţi calorici, oferind nouă calorii per gram. Nu contează ce aţi auzit, consumând grăsimi nu vă îngrăşaţi! Grăsimile sănătoase, în special acizii graşi esenţiali (AGE), oferă culturiştilor care doresc să acumuleze o masă musculară puternică o multitudine de beneficii, cum ar fi creşterea nivelului de testosteron şi  creşterea metabolismului (prin acest proces scade depozitarea grăsimilor şi se asigură o bună funcţionalitate a sistemului cardiovascular). Sursele grăsimilor care ar trebui să fie omniprezente în dieta unui atlet perseverent includ carnea roşie, peştele, nucile, ouăle, uleiul de măsline şi untul de arahide.

Carbohidraţii sunt cei mai buni prieteni ai unui powerlifter. Sunt uşor de mâncat, sunt o sursă delicioasă de calorii şi furnizează energie pentru antrenamente intense. Este recomandat să fie consumaţi în perioadele în care vă antrenaţi. Carbohidraţii complecşi şi acele surse care sunt digerate mai lent ar trebui incluse în timpul zilei ca un acompaniament al surselor de proteine.

Un mic dejun adecvat unui powerlifter include un bol de ovăz şi alte alimente. Alături de nişte fructe va oferi energie şi va repara glicogenul din muşchi al cărui nivel a scăzut în timpul somnului. Restul meselor ar trebui să conţină cartofi, paste făinoase, orez alb sau brun, ignamă, ovăz, orz şi o sursă vegetabilă care să conţină multe vitamine, antioxidanţi şi fibre pentru a menţine organismul în stare bună de funcţionare. Un powerlifter ar trebui să consume între 4 şi 8 grame de carbohidraţi per kg, depinzând de mărimea musculară şi de rata metabolismului.

În timpul antrenamentului este indicat să folosiţi carbohidraţii simpli. Sursele acestora includ dextroză, maltodextrină, trehaloză sau amidon ceruit de porumb. Când sunt consumaţi înaintea şi în timpul antrenamentului, aceşti carbohidraţi depăşesc nivelurile de glicogen din muşchi şi furnizează o energie necesară unui antrenament intens. Perioada de după antrenament este poate cea mai critică pentru consumul de carbohidraţi dintr-o zi, deoarece depozitul de glicogen din muşchi este epuizat şi este nevoie de carbohidraţi cât mai urgent. Carbohidraţii simpli stimulează eliberarea de insulină şi  formează un canal molecular prin care să treacă nutrienţii precum creatina, aminoacizii şi proteina din zer. Concluzia este că acei sportivii care renunţă la necesitatea de a încărca corpul cu carbohidraţi după antrenament o fac pentru că nu sunt informaţi de pericolul pe care acest lucru îl reprezintă.

Pentru un powerlifter care se află într-o perioadă de perfecţionare, consumul de carbohidraţi ar trebui să fie considerabil mai puţin. Nu promovez o privare de carbohidraţi în stilul Arkins sau Keto pentru toţi. Complexurile de carbohidraţi sunt singurele surse care ar trebui căutate şi când sunt preparate ar trebui împărţite în cantităţi rezonabile. Carbohidraţii sunt rar întâlniţi în meniul unui powerlifter rafinat, cu excepţia unor mese ocazionale. Cei sensibili sau cei predispuşi la îngrăşare pot limita consumul de carbohidraţi seara.

Grăsimile sunt un element foarte important în dieta unui powerbuilder atât în timpul perioadelor de acumulare musculară, cât şi în perioadele de perfecţionare. Grăsimile sunt abundende în sursele de proteine cum ar fi friptura, ouăle şi peştele. Grăsimile sunt o bună sursă de energie, aşadar pot furniza un influx de calorii (9 calorii/gram). Ajută la încetinirea digestiei înainte de culcare şi împreună cu o sursă de proteine eliberează efectul aminoacizilor în fluxul sanguin. Colesterolul care se formează în mod natural poate mări producerea de testosteron, tocmai de aceea atât de mulţi culturişti cred în proprietăţile de creştere musculară a cărnii roşii şi a gălbenuşului. Uleiurile din peşte şi din nuci cresc metabolismul şi ajută la menţinerea muşchilor într-o perioadă de perfecţionare în care un powerbuilder are un deficit caloric (cauzat de dietă şi de antrenamentul intens). O altă metodă de a fortifica dieta cu grăsimi este să pregătiţi toate mesele folosind uleiuri sănătoase, precum cel de măsline. Mofturile low-fat trebuie să dispară. Grăsimea este bună, credeţi acest lucru. Consumaţi-o.

Regulile sunt în faţa voastră. Data viitoare vom pregăti un meniu care să includă suplimente şi vom găsi cea mai bună strategie de a le încorpora în dieta voastră.

Culturismul începe la pregătirea meselor. Diferenţa dintre un „monstru” şi restul oamenilor de la sală este dieta. Următorul centimetru de masă musculară pe care o să-l câştigaţi se ascunde unde nici nu vă aşteptaţi – în dulapul din bucătărie.

De-a lungul anilor, am văzut şi am făcut de toate. Diete cu megacalorii, exerciţii de tip weight gainers de trei ori pe zi, am consumat cutii de ouă de ½ kg între mese, ton, mâncare de copii pentru carbohidraţi...

Cu cât eşti mai avansat, cu atât trebuie să fii mai creativ. Corpul se adaptează la un regim alimentar la fel cum se adaptează unui antrenament. Un powerbuilder trebuie să învingă Mama Natură (care are o predilecţie pentru stagnarea la sală) prin elaborarea unui plan alimentar detaliat.

Având ca arme nişte alimente bogate în nutrienţi şi nişte suplimente de calitate, vă voi da câteva indicaţii pentru a acumula şi a menţine masa musculară.

 Provocarea

 Oricât de mult aş iubi animalele, sunt conştient de faptul că sunt un carnivor lacom. Acesta nu este un joc pentru vegetarieni. Cu cât vrei să acumulezi mai multă masă musculară, cu atât trebuie să consumi mai multă carne. Fructele pământului, ale mării şi ale aerului sunt baza unui fizic puternic. Carnea conţine minerale, vitamine, grăsimi sănătoase şi încă un element cheie în anabolism: proteinele.

Proteinele sunt aliatul principal în mărirea şi menţinerea muşchilor. Nu contează dacă doriţi să acumulaţi masă musculară sau să o perfecţionaţi, macronutrientul care contează este proteina. Consumul meu de proteine a fost întotdeauna 2 g per kg. Într-o etapă de acumulare, un început bun este să consumaţi aproximativ o jumătate de kg de carne zilnic, carnea roşie fiind pe primul loc, urmând apoi carnea de pui şi peştele. Invers, într-o perioadă de perfecţionare, peştele ar trebui să fie primul consumat, apoi puiul şi ocazional carnea roşie.

Produsele animale secundare sunt de asemenea importante în strategia mea de nutriţie. Laptele, brânza de vaci, iaurtul şi caşcavalul sunt foarte hrănitoare şi au multe proteine, conţinutul de grăsimi fiind stabilit de dieta individuală şi evident optez pentru produse low-fat atunci când trebuie numărate caloriile. Să nu uităm de ouă. Ouăle conţin grăsimi monosaturate şi polisaturate, vitamina B şi proteine biodisponibile. Sunt ideale pentru atleţii care doresc să acumuleze masă musculară.

În 2008, la concursul The Cage, fratele meu mai mare mi-a explicat un beneficiu extraordinar al ouălor. Mi-a spus că oul este un organism complet care oferă multe beneficii nutriţionale duble. Singurele organisme capabile de aşa ceva sunt creveţii şi moluştele.

Dieta poate fi diferenţa dintre a-ţi atinge ţelurile şi a regresa. Alimentele principale din meniu trebuie să fie friptura, puiul, tonul, somonul, plătica, tilapia şi peştele portocaliu, însă există şi alte opţiuni, precum carenea de curcan, miel, viţel, porc, căprioară, bivol, bizon, fructele de mare sau crustaceele.

Shake-ul de proteine

Suplimentele de bază din gama Pak sunt atât de necesare, încât nici nu le mai consider suplimente. Shake-ul de proteine este foarte util. Chiar dacă este o element grozav indispensabil din rutina unui powerbuilder, este totuşi un supliment folosit în completarea surselor de proteine alimentare. Un shake nu este o masă, chiar dacă conţine aproximativ 200 de calorii, 40 g de proteine, grăsimi şi carbohidraţi.

Shake-urile pe care le pregătesc cu un amestec de suplimente Universal sunt aproape un înlocuitor alimentar. Acest shake poate conţine lapte, albuşuri crude, ovăz, fructe, unt natural de arahide şi proteine sub formă de pudră (de exemplu Real Gains). Amestecarea produselor alimentare cu suplimente formează o adevărată sursă de calorii. Sursele de calorii pe care le folosesc depind de perioada în care mă aflu: de acumulare sau de perfecţionare. Pentru a deveni fit, folosiţi multe proteine şi puţine calorii. Pentru a fi „uriaş” aceste reguli nu se mai aplică.

În cele ce urmează, voi explica rolul esenţial al macronutrienţilor, al carbohidraţilor şi a grăsimilor care vă ajută la atingerea ţelurilor. Voi încerca de asemenea să integrez suplimentele în dietă pentru maximizarea beneficiilor. Ţelurile noastre sunt măreţe, timpul este scurt, cina se răceşte...Trebuie să fim silitori şi meticuloşi dacă vrem să reuşim. Rămâneţi cu mine, am un plan.

 Powerbuildingul depinde de mai mulţi factori pragmatici. Trebuie pregătit un plan de atac strategic. „Cine, ce, când, unde?” sunt întrebări care trebuie puse înainte de a începe munca.

Procesul este cerebral, chiar dacă este bazat pe muncă fizică asiduă. Unde conduce mintea, acolo merge corpul. În acest sens, procesul fizic pe care îl veţi desfăşura este determinat de pregătirea mentală pe care o veţi face în celelalte 23 de ore ale zilei. Având ideea de succes în minte, urmează nişte elemente importante care merită contemplate.

Partenerul de antrenament

Procesul powerbuilding-ului se poate desfăşura solo – îţi pui căştile în urechi, porneşti Ipod-ul şi începi să te antrenezi în lumea ta. Există totuşi câteva momente în care nu faci faţă singur. Să găseşti un partener potrivit de antrenament nu este uşor. Să fim realişti, sunt puţine persoane pe lumea asta care iau în serios acest sport aşa cum o facem noi, aşadar nu ne putem aştepta ca fiecare om de la sală să fie adecvat nivelului nostru de intensitate.

Antrenamentul cu un powerlifter strict şi perseverent îţi poate aduce multe beneficii referitor la mărimea şi puterea musculară. Antrenamentul cu un culturist care se pregăteşte de un concurs îţi îmbunătăţeşte considerabil fizicul şi rezistenţa. Antrenamentul cu un veteran al acestui sport poate fi uimitor de educaţional. Antrenamentul cu un novice îţi aminteşte ce înseamnă să fii înfometat şi te forţează să munceşti mai mult.

M-am antrenat cu tot felul de parteneri, unii nu au fost destul de îndrăzneţi, unii erau adevăraţi războinici. Le mulţumesc tuturor şi le sunt recunoscător.

Partenerul de antrenament trebuie să aibă aceleaşi ţeluri ca şi tine. Amândoi trebuie să vă întreceţi limitele şi să acumulaţi masă şi forţă musculară. Nu trebuie să fiţi la acelaşi nivel, trebuie să vă doriţi acelaşi lucru. Încrederea este foarte importantă. Trebuie să aveţi încredere unul în celălalt pentru că de multe ori îţi laşi viaţa în mâinile celuilalt în timpul antrenamentului.