A venit vara!Vreme de 6 luni ,bratele ne-au fost acoperite de haine cu mineci lungi.Acum e timpul sa le  expunem din nou !Oare suntem pregatiti?Pentru a ne dezvolta eficient bratele ,trebuie sa stim in primul rand,care este rolul bicepsului,tricepsului si a antebratului.Cum functioneaza?

Bicepsul

Bicepsul brahial este pozitionat in partea din fata a bratului ,avand  doua capete:capatul scurt si capatul lung.Bicepsul ocupa 1/3 din partea superioara a bratului.Principala sa functie este de a flexa antebratul inspre umar.O alta functie a sa este de a intoarce antebratul (intoarce mana dinspre palme in jos si dinspre palme in sus).

Tricepsul

Tricepsul brahial are trei capete si este pozitionat in partea din spate a bratului.Tricepsul ocupa 2/3 din brat,fiind denumiti : laterali,mediani si capatul .Capatul lateral al tricepsului este pozitionat in exterior,capatul median inspre zona mediana.Capatul lung este cel mai intins dintre toate capetele  tricepsului.Principala sa functie este de a contracta bratul si in secundar de a cobori bratul inspre corp.

Antebratul

Antebratul este alcatuit din trei grupe musculare:flexorii (care se intend de-a lungulzonei interioare a antebratului) ,extensorii (care se intend de-a lungul zonei exterioare a antebratului) si pronatorii-supinatorii (care e intend de-a lungul zonei superioare si sectiunii exterioare a antebratului).Antebratul functioneaza printr-o serie de miscari ale grupelor musculare flexand si intanzand palma.

Inainte de a prezenta programul meu de antrenament pentru brate ,trebuie sa precizez ca probabil nu va avea acelasi efect si in cazul tau.De aceea trebuie sa experimentezi pe cont propriu si sa descoperi ce exercitii iti sunt utile.Inainte de a incepe antrenamentul bratelor ,fa cateva exercitii de stretching asupra zonelor pe care vrei sa le lucrezi.Nu uita de incalzire!Fa cateva seturi cu repetari scurte,apoi cateva cu repetari mai multe.Eu m-am antrenat asa inca de la inceput si nu am suferit nicio accidentare.Pentru cresterea in masa musculara trebuie sa  te antrenezi in forta si sa executi in jur de 5-15 repetari.Executa-le cat mai corect si nu trisa!

Poti sa folosesti aceleasi exercitii si in perioada de definire deoarece dieta si cardio iti vor sustine efortul.Pe masura ce termini fiecare repetare,incearca sa vizualizezi antrenamentul muschilor.Stabileste un contact mental cu acestia.Cand esti la ultimele repetari ale exercitiului incearca sa maresti ritmul.Pauza dintre serii nu trebuie sa fie foarte lunga.Odihneste-te atat cat partenetul tau de antrenament lucreaza la setul de exercitii pe care tu tocmai l-ai facut.

Mi-am structurat programul de antrenament in asa fel incat sa imi lucrez in aceeasi zi atat bratele cat si abdomenul.Obiectivul meu este de a imi mari cat mai mult tricepsului si de a imi defini bicepsul.

Iata exercitii din programul meu de antrenament pentru brate

Impins cu bara din pozitia culcat orizontal cu priza ingusta

Imi place sa incep in forta antrenamentul tricepsilor.Fac 2 serii de incalzire urmate de 4 serii a cate 5-8 repetari cu o discuri ce variaza intre 125 kg si 140 kg.Aceasta greutate pe care o folosesc variaza in functie de nivelul meu energetic /carbohidratii consumata.Miinile imi sunt pozitionate una fata de cealalta la o distanta de 25 cm.  

Extensia bratelor din pozitia culcat

Incep cu seturile de incalzire la care folosesc discuri intre 40 si 55 kg urmate de 4 serii a cate 8-10 repetari.Imi place sa folosesc bara EZ,deoarece imi permite sa imi rotesc miinile usor in afara.Cand execut imi tin coatele lipite de corp.

Extensia bratelor la scripete ,din picioare

Execut 3 serii a cate 10-12 repetari cu discuri intre 20 si 30 de kg.La acest exercitiu folosesc o parghie si execut pe rand cu cate o mana.Simt mai intens prin aceasta metoda cum lucreaza muschiul.Coatele sunt pozitionate fix in lateral.

Extensia bratului la aparat

Imi termin programul de antrenament pentru tricepsi cu 3 serii a cate 12-15 repetari cu discintre 40 si 45 kg.Am un aparat la care execut acest tip de exercitiu si sunt foarte multumit.

Flexia antebratelor pe brate cu bara

Din nou imi incep antrenamentul in forta!Fac 2 serii de incalzire urmate de 4 serii a cate 5-8 repetari.Prefer bara dreapta cu discuri  intre 43 si 70 de kg.Largesc distanta intre umeri iar cand sunt la ultimele 2 serii ma ajut putin ca sa termin ultimele 2 repetari.Partea negative a exercitiului este intotdeauna sub control .

Flexia antebratelor pe brate cu gantere ,alternative din sezand

Cand execut acest tip de exercitiu imi mentin spatele drept si adopt o pozitie fixa.Fac un set de incalzire urmat de 3 serii a cate 6-8 repetari la care folosesc gantere intre 22 si 30 kg.
Incrucisez picioarele astfel incat partile laterale ale ganterei sa nu imi loveasca soldurile.

Flexia antebratelor pe brate cu bara la banca

Am ales acest exercitiu deoarece ma ajuta foarte mult in dezvoltarea becepsilor.Fac 3 serii a cate 10-12 repetari.Am grija la pozitii si execut unilateral.Spre exemplu atunci cand imi lucrez bicepsul drept ,genunchiul drept este indoit si pozitionat pe aparat.Astfel beneficiez la maxim de exercitiu.

Standing Hammer Curls

Cu acest tip de exercitiu imi inchei antrenamentul bicepsului.Fac 2 serii a cate 12-15 repetari.

Execut simultan cu ambele brate cu gantere intre 22 si 30 kg.Ma asigur sa obtin o contractie maxima inca de la inceput.

Standing Wrist Curls supersetted with Standing Reverse Wrist Curls

Folosesc o bara olimpica si execut 3 serii a cate 10-15 repetari cu discuri intre 43 si 60 kg.Daca execut in continuu fara oprire obtin o pompare maxima.

Standing Reverse Curls

Folosesc bara EZ cu priza ingusta si execut 3 serii a cate 8-10 repetari cu discuri intre 25 si 35 kg.

Am reusit sa obtin performanta prin motivatie, ambitie si  efort.Incearca programul meu de antrenament.